Cơn hoảng loạn: Hướng dẫn vượt qua ngay lúc đang xảy ra

Nếu bạn đang có cơn hoảng loạn ngay lúc này

Đọc dòng này trước: Bạn không chết. Bạn không điên. Tim bạn không vỡ. Đây là cơn hoảng loạn và nó sẽ qua trong 10-20 phút.

Hãy chuyển ngay đến phần “Hướng dẫn thực hành” bên dưới.

---

Tim đập dữ dội, không thở được

Nó đến nhanh. Đôi khi không có lý do rõ ràng. Tim bạn đập nhanh và mạnh đến mức bạn nghe thấy nó. Ngực thắt lại, hơi thở ngắn và gấp. Tay chân tê bì hoặc như kiến bò. Đầu quay, mắt mờ, chân muốn khuỵu. Có cảm giác mọi thứ đang không thật - như đang đứng ngoài cơ thể mình.

Và suy nghĩ lớn nhất là: “Tôi đang chết.”

Bạn không đang chết. Đây là cơn hoảng loạn (panic attack).

Hiểu sâu hơn

Điều gì đang xảy ra trong cơ thể bạn

Theo NIMH, cơn hoảng loạn là phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể bị kích hoạt sai thời điểm - khi không có mối nguy hiểm thực sự nào. Não bộ ra lệnh cho cơ thể chuẩn bị đối phó với nguy hiểm: tim bơm máu nhanh hơn (cho cơ bắp), hơi thở ngắn lại (lấy oxy nhanh), máu dồn về cơ bắp lớn (gây tê bì tay chân), adrenaline tăng vọt.

Tất cả những triệu chứng kinh hoàng đó - chúng đang cố gắng bảo vệ bạn. Chỉ là chúng bắn nhầm mục tiêu.

Cơn hoảng loạn kéo dài bao lâu?

Theo APA, đỉnh điểm của cơn hoảng loạn thường xảy ra trong vòng 10 phút và hiếm khi kéo dài hơn 20-30 phút. Dù cảm giác như là mãi mãi, nó sẽ kết thúc - không cần can thiệp gì đặc biệt.

Vòng phản hồi nguy hiểm

Vấn đề là: khi bạn sợ vì các triệu chứng, sự sợ hãi đó làm triệu chứng tệ hơn. Tim đập nhanh hơn vì bạn sợ tim đập nhanh. Hơi thở ngắn hơn vì bạn hoảng hốt về hơi thở. Biết rằng “đây là cơn hoảng loạn, không phải tim mạch” là yếu tố quan trọng nhất để phá vòng này.

Hướng dẫn thực hành

Trong khi cơn đang xảy ra - 5 bước

Bước 1: Nhắc nhở bản thân (thành tiếng nếu được)

Nói hoặc thầm nhủ: “Đây là cơn hoảng loạn. Tôi không chết. Nó sẽ qua.” Lặp lại nếu cần. Không cần tin ngay - chỉ cần nói.

Bước 2: Thở theo nhịp 4-7-8

• Hít vào đếm đến 4
• Giữ hơi đếm đến 7
• Thở ra chậm đếm đến 8

Nếu 4-7-8 quá khó, chỉ cần thở ra dài hơn thở vào. Thở ra kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm - đây là hệ “nghỉ ngơi.”

Bước 3: Kỹ thuật 5-4-3-2-1 (grounding)

Nhìn xung quanh và xác định:

• 5 thứ bạn thấy
• 4 thứ bạn có thể chạm vào
• 3 thứ bạn nghe thấy
• 2 thứ bạn ngửi được
• 1 thứ bạn nếm được (hoặc hương vị trong miệng)

Kỹ thuật này kéo não trở về hiện tại và ra khỏi vòng hoảng loạn.

Bước 4: Đừng chạy trốn nếu có thể

Nếu an toàn để ở lại nơi bạn đang đứng - hãy ở lại. Rời bỏ tình huống có thể tạo ra sự kết nối trong não giữa “nơi đó” và “nguy hiểm,” làm tăng khả năng hoảng loạn lần sau. Nếu bạn cần ngồi xuống - hãy ngồi xuống ngay tại chỗ.

Bước 5: Chờ nó qua

Không có gì bạn phải làm ngoài chờ. Bạn đang không chết. Cơ thể bạn đang hoạt động đúng theo thiết kế - chỉ là bắn nhầm lúc. Nó sẽ tắt.

Sau khi cơn qua

• Uống nước
• Ngồi yên vài phút - cơ thể vừa làm việc rất vất vả
• Không cần phân tích ngay tại sao nó xảy ra - làm điều đó sau
• Nếu bạn đang ở nơi công cộng và cần giải thích: “Tôi vừa bị chóng mặt, đã ổn rồi” là đủ

Trong bối cảnh Việt Nam

Cơn hoảng loạn thường bị nhầm thành bệnh tim

Ở Việt Nam, nhiều người trải qua cơn hoảng loạn lần đầu và đến thẳng phòng cấp cứu vì nghĩ mình bị đau tim. Điện tâm đồ bình thường, xét nghiệm ổn, bác sĩ nói “không có gì” - nhưng cảm giác đó rất thật và rất đáng sợ. Nếu bạn đã trải qua điều này, bạn không “tưởng tượng ra” - nhưng nguyên nhân là tâm lý, không phải tim.

“Bị ma nhập” hay “nhiễm âm khí”

Trong một số cộng đồng, những cơn hoảng loạn cấp tính - đặc biệt khi kèm cảm giác không thực (derealization) - đôi khi được giải thích theo khung tâm linh. Bạn hoàn toàn có quyền giữ khung tâm linh của mình. Đồng thời, hiểu cơ chế sinh học giúp bạn bớt sợ hãi và can thiệp hiệu quả hơn. Hai điều này không mâu thuẫn nhau.

Lo lắng về “mất mặt” trong không gian công cộng

Nhiều người Việt Nam lo ngại sẽ “bị nhìn” hoặc “trở thành chủ đề bàn tán” nếu có cơn hoảng loạn ở nơi đông người. Điều này làm cơn hoảng loạn tệ hơn vì thêm tầng lo âu. Thực tế: hầu hết người xung quanh sẽ nghĩ bạn đang chóng mặt hoặc mệt - không ai có thể nhìn thấy cơn hoảng loạn từ bên ngoài rõ ràng như bạn cảm thấy từ bên trong.

Khi nào cần thêm hỗ trợ

Một cơn hoảng loạn đơn lẻ không nhất thiết là vấn đề. Nhưng hãy tìm giúp đỡ nếu:

• Bạn đã có nhiều hơn một cơn trong vài tuần
• Bạn đang thay đổi hành vi để tránh tình huống bạn sợ sẽ gây ra cơn (đây là “rối loạn hoảng loạn”)
• Cơn hoảng loạn làm bạn tránh đi làm, ra ngoài, gặp người
• Bạn lo lắng liên tục về lần hoảng loạn tiếp theo

Đây là điều trị được hiệu quả, đặc biệt với liệu pháp CBT (nhận thức - hành vi).

Đường dây hỗ trợ:

• Ngày Mai: 096 306 1414 (13:00-20:30, Thứ 4 - Chủ Nhật) (đang xác minh)
• 1900 6233 (24/7) (đang xác minh)

Đọc thêm

• Tổng quan về lo âu - hiểu lo âu và các dạng khác nhau
• Lo âu xã hội - khi nỗi sợ tập trung vào việc bị đánh giá
• Khi nào cần tìm hỗ trợ chuyên môn
• Tìm chuyên gia tâm lý

Nguồn tham khảo

• NIMH (National Institute of Mental Health). Panic Disorder: When Fear Overwhelms. nimh.nih.gov
• APA (American Psychiatric Association). What are Anxiety Disorders? (panic attacks). psychiatry.org
• AAFP. Generalized Anxiety Disorder and Panic Disorder in Adults (đỉnh cơn trong vài phút). aafp.org