Trì hoãn và mất động lực

Nội dung bài viết này được biên soạn dựa trên tài liệu của APA và WHO, được điều chỉnh cho phù hợp với bối cảnh Việt Nam.

1. Trì hoãn kéo dài thường không phải vì bạn lười

Nếu bạn liên tục để việc đến phút chót, tự trách mình rồi vẫn lặp lại, bạn không phải người duy nhất, và bạn không phải người yếu kém.

Nghiên cứu hiện nay cho thấy trì hoãn không phải là vấn đề quản lý thời gian hay sự lười biếng, mà là một vấn đề về điều tiết cảm xúc (emotion regulation) - tức cách chúng ta xử lý những cảm xúc khó chịu (APA, 2023). Nói đơn giản: khi một việc khiến ta thấy chán, lo, hay sợ làm không tốt, ta tránh việc đó để tạm thoát khỏi cảm giác khó chịu - chứ không phải vì ta không quan tâm.

Điều đáng nói là cách tránh này thường khiến ta thấy tệ hơn sau đó. Một phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu cho thấy trì hoãn có liên hệ ở mức vừa phải với trầm cảm, lo âu và căng thẳng (Liu và cộng sự, 2024).

2. Khi nào trì hoãn đáng để bạn chú ý hơn?

Ai cũng có lúc trì hoãn. Điều đáng lắng nghe là khi nó kéo dài và đi kèm những dấu hiệu sau:

• Cơ thể: lúc nào cũng thấy mệt, cạn năng lượng, ngồi vào bàn là thấy uể oải.
• Cảm xúc: lo lắng mỗi khi nghĩ đến việc cần làm, tự trách bản thân nặng nề, thấy bế tắc.
• Hành vi: né tránh cả những việc nhỏ, cô lập dần, mọi thứ chất đống lại.

Đây không phải bảng chẩn đoán. Nhưng nếu nhiều dấu hiệu trong số này kéo dài vài tuần, có thể trì hoãn chỉ là phần nổi, còn bên dưới là điều gì đó cần được chăm sóc.

3. Tại sao điều này xảy ra?

Trì hoãn là một cách tránh né cảm xúc, nên nó thường đi cùng những trạng thái khác (APA, 2023; Liu và cộng sự, 2024):

• Lo âu và sợ làm không tốt. Khi ta sợ kết quả không đủ hoàn hảo, việc bắt đầu trở nên đáng sợ, nên ta lùi lại. Nếu bạn thấy mình như vậy, hãy đọc thêm về lo âu.
• Kiệt sức. Khi đã quá tải kéo dài, năng lượng cạn đi là điều WHO mô tả là một dấu hiệu của tình trạng kiệt sức (burn-out) do căng thẳng kéo dài không được giải tỏa (WHO, 2019). Lúc này, “không làm nổi” không phải lười, mà là hết pin. Xem thêm về căng thẳng và quá tải.
• Tâm trạng đi xuống. Khi mất năng lượng và mất hứng thú kéo dài, ngay cả việc nhỏ cũng thành quá sức. Nếu điều này quen thuộc, hãy đọc về buồn bã, mất hứng thú.

Hiểu được điều này quan trọng, vì nó đổi câu hỏi từ “tại sao mình lười thế?” sang “mình đang né tránh cảm giác gì?” - và câu hỏi thứ hai mới mở ra lối đi.

4. Bạn có thể làm gì ngay bây giờ?

1. Bớt khắt khe với chính mình. Nghe ngược đời, nhưng tự trách càng nặng thì càng dễ trì hoãn tiếp. Một nghiên cứu cho thấy sinh viên biết tha thứ cho bản thân vì đã trì hoãn lại ít trì hoãn hơn ở lần sau (APA, 2023). Tại sao hiệu quả: nó hạ bớt cảm xúc khó chịu vốn là gốc của việc né tránh.

2. Gọi tên cảm xúc trước khi gọi tên công việc. Trước khi ép mình làm, thử hỏi: “Việc này khiến mình thấy gì - lo, chán, hay sợ?” Vì trì hoãn là né cảm xúc chứ không né việc, nhận diện cảm xúc giúp nó bớt chi phối bạn (APA, 2023).

3. Thu nhỏ việc đến mức không thể từ chối. Thay vì “viết báo cáo”, hãy đặt mục tiêu “mở file và viết một câu”. Bước đầu càng nhỏ, rào cản cảm xúc càng thấp. [CẦN XÁC MINH NGUỒN: kỹ thuật kích hoạt hành vi / behavioral activation]

5. Nên kiểm tra thêm?

Nếu trì hoãn đi kèm tâm trạng đi xuống, lo âu hay căng thẳng kéo dài, một bài tự đánh giá ngắn có thể giúp bạn hiểu rõ hơn mình đang trải qua điều gì. Bạn có thể tham khảo bài tự đánh giá DASS-21, đo cùng lúc ba trạng thái trầm cảm, lo âu và căng thẳng. Đây không phải chẩn đoán, chỉ là một bước để hiểu bản thân.

6. Nói chuyện với người thân

Khi người khác nói “có gì đâu mà khó, làm đi”, bạn có thể thấy bị hiểu lầm. Bắt đầu bằng cảm giác thật của mình (“dạo này con thấy mệt và khó tập trung”) thường dễ được lắng nghe hơn. Đọc hướng dẫn đầy đủ về cách nói chuyện với người thân.

7. Tìm hỗ trợ

• Tự chăm sóc: bắt đầu từ ba bước ở mục 4 và các bài viết được liên kết phía trên.
• Khi cần nói chuyện ngay: đường dây nóng ẩn danh, miễn phí luôn có ở đầu mỗi trang.
• Hỗ trợ chuyên môn: nếu trì hoãn kéo dài làm ảnh hưởng đến học tập, công việc hay sức khỏe, một chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn tìm ra điều đang ẩn bên dưới. Xem cách tìm chuyên gia tâm lý ở Việt Nam.

Nguồn tham khảo

1. APA (2023). Speaking of Psychology: Why we procrastinate, and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD. https://www.apa.org/news/podcasts/speaking-of-psychology/procrastinate
2. Liu và cộng sự (2024). The association between procrastination and negative emotions in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12588926/
3. WHO (2019). Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases (ICD-11). https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases