Tự chăm sóc · 10-15 phút để phân loại
Đổi được hay phải chấp nhận
Phân loại nguồn gây căng thẳng trước khi chọn cách xử lý, vì hai loại cần hai cách khác nhau.
Bài này dẫn 2 nguồn, tất cả đều mở được liên kết gốc. Cách nội dung được biên soạn
Phù hợp khi bạn đang trải qua: Căng thẳng và quá tải
Các bước thực hiện
- Viết ra cụ thể điều đang làm bạn căng thẳng. Càng cụ thể càng dễ phân loại.
- Tự hỏi câu phân loại: có việc gì thiết thực mình làm được về chuyện này không?
- Nếu CÓ, đây là loại đổi được: lập kế hoạch có bước cụ thể, hoặc tìm hỗ trợ chuyên môn nếu vấn đề lớn.
- Nếu KHÔNG, đây là loại phải chấp nhận: chuyển sang các cách xử lý cảm xúc như chánh niệm, vận động, bài tập thở, hoặc tìm chỗ dựa xã hội.
- Nhận ra một tình huống thường có cả hai phần, và bạn xử lý từng phần theo cách riêng của nó.
Vì sao có tác dụng
Tài liệu lâm sàng phân biệt hai nhóm cách đối phó: nhóm hướng vào vấn đề và nhóm hướng vào cảm xúc. Dùng nhầm nhóm là lý do nhiều nỗ lực không hiệu quả: cố giải quyết thứ không giải quyết được thì kiệt sức, còn chỉ xoa dịu cảm xúc trong khi vấn đề đổi được thì nó vẫn ở đó.
Cơ sở: NCBI Bookshelf - Stress, Coping, and Crisis Intervention; NHS Every Mind Matters
Khi nào nên cân nhắc thêm
Nếu nguồn gây căng thẳng là bạo lực, bị ngược đãi hoặc mất an toàn, đừng dừng ở việc chấp nhận. Đó là tình huống cần hỗ trợ từ bên ngoài, không phải tình huống để tự điều chỉnh cảm xúc.
Câu hỏi phân loại
Trước khi chọn cách xử lý, hãy trả lời đúng một câu. NHS đặt nó thế này: có việc gì thiết thực mình làm được về chuyện này không?
Câu hỏi này quan trọng vì hai loại tác nhân cần hai cách hoàn toàn khác nhau, và dùng nhầm là lý do phổ biến khiến người ta cố gắng rất nhiều mà không thấy đỡ.
Nếu câu trả lời là CÓ
Đây là loại hướng vào vấn đề. Việc cần làm là thay đổi tình huống, không phải làm quen với nó.
NHS hướng dẫn: viết ra mọi giải pháp bạn nghĩ ra, kể cả cách nghe vô lý, chọn cách hữu ích nhất, rồi biến nó thành kế hoạch có bước cụ thể. Tài liệu lâm sàng cũng xếp việc tìm hỗ trợ chuyên môn như tham vấn hoặc trị liệu nhận thức hành vi vào nhóm này, với những vấn đề vượt quá sức tự xử lý.
Dấu hiệu bạn đang ở đúng nhóm: bạn có thể mô tả bước tiếp theo bằng một câu bắt đầu bằng động từ.
Nếu câu trả lời là KHÔNG
Đây là loại hướng vào cảm xúc. Bạn không đổi được tình huống, nên việc cần làm là thay đổi cách cơ thể và tâm trí phản ứng với nó.
Tài liệu lâm sàng liệt kê các cách thuộc nhóm này: chánh niệm, thiền và yoga; dùng sự hài hước; các thực hành tâm linh hoặc tôn giáo; vận động thể chất hoặc bài tập thở; và tìm chỗ dựa xã hội.
NHS nói về loại lo lắng nằm ngoài tầm kiểm soát bằng một câu đơn giản: ghi nhận và chấp nhận điều đó, đừng nhai đi nhai lại.
Điểm hay bị bỏ sót
Một tình huống thường có cả hai phần. Bạn không đổi được việc công ty tái cấu trúc, nhưng bạn cập nhật được hồ sơ xin việc. Bạn không đổi được tính cách của cha mẹ, nhưng bạn chọn được sẽ nói chuyện vào lúc nào.
Tách hai phần ra rồi xử lý riêng thường hiệu quả hơn nhiều so với coi cả tình huống là một khối.
Lỗi thường gặp
- Xếp nhầm thứ đổi được vào nhóm phải chấp nhận. Đây là cách né việc khó, và nó thường đội lốt “mình đang học cách buông bỏ”.
- Xếp nhầm thứ không đổi được vào nhóm đổi được. Đây là nguồn kiệt sức lớn nhất: cố mãi vào bức tường.
- Bỏ qua bước viết ra. Trong đầu, hai loại này trộn vào nhau thành một khối mơ hồ.
Đào sâu thêm
Chương Stress, Coping, and Crisis Intervention trên NCBI Bookshelf ở mục Nguồn tham khảo có danh sách đầy đủ các cách đối phó thuộc từng nhóm, cùng phần về ranh giới cá nhân và mạng lưới hỗ trợ.
Kỹ thuật liên quan
Đi bộ nhanh 10 phút
10 phútLiều vận động nhỏ nhất có ích, dùng được ngay khi đầu đang rối.
Thở có kiểm soát 4-7-8
2-3 phút, hai lần mỗi ngàyMột nhịp thở với thì thở ra kéo dài, đã được thử nghiệm có đối chứng trên nhóm bệnh nhân cụ thể.
Kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1
2-5 phútDùng năm giác quan để kéo sự chú ý về hiện tại khi lo âu hoặc suy nghĩ dồn dập.
Thở chậm có đếm nhịp
ít nhất 5 phútBài thở nền của NHS cho căng thẳng, lo âu và cơn hoảng loạn. Làm được ở bất cứ đâu.