Kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1

Làm cụ thể thế nào

Không cần nhắm mắt, không cần ngồi yên, không cần ai biết bạn đang làm. Bạn có thể làm trong lớp học, trên xe buýt, giữa cuộc họp.

Điều quan trọng nhất là gọi tên cụ thể, không lướt qua. Đừng chỉ nghĩ “có cái bàn”. Hãy nghĩ “cái bàn gỗ, có một vết xước dài ở góc phải”. NHS gợi ý tìm những chi tiết bạn chưa từng để ý: một hoa văn trên trần, cách ánh sáng phản chiếu trên mặt bàn, một vật vẫn ở đó mà bạn chưa bao giờ nhìn kỹ.

Với bước chạm, bạn có thể cầm một vật lên và chú ý sức nặng, bề mặt, nhiệt độ của nó. Với bước nghe, NHS nhấn mạnh hãy chú ý những âm thanh mà đầu bạn đã tự động lọc bỏ.

Nếu đến bước mùi hoặc vị mà không tìm ra gì, đừng bỏ cuộc giữa chừng. Bạn có thể nhớ lại một mùi quen, hoặc đơn giản nhận ra vị còn lại của thứ vừa uống.

Dấu hiệu bạn đang làm đúng

Bạn thấy nhịp thở chậm lại một chút, và sự chú ý bớt dính vào suy nghĩ đang lặp. Cảm giác lo có thể vẫn còn. Grounding không xoá nó, nó chỉ làm bạn không bị cuốn đi.

Lỗi thường gặp

• Làm quá nhanh cho xong. Đếm hết trong mười giây thì không có tác dụng gì. Mỗi thứ nên được nhìn hoặc nghe thật sự vài giây.
• Coi đó là bài kiểm tra. Không có đáp án đúng. Kể nhầm thứ tự, thiếu một mùi, đều không sao.
• Chỉ dùng khi đã hoảng hẳn. Kỹ thuật này dễ hơn nhiều khi bạn bắt đầu lúc mới chớm căng, chứ không phải lúc đã lên đỉnh điểm.

Đào sâu thêm

Trang của NHS Oxford Health CAMHS ở mục Nguồn tham khảo có ví dụ cụ thể cho từng giác quan, viết cho người đang nằm trên giường không ngủ được. Đó là bản mô tả gốc mà bài này dựa vào.