Vận động đều đặn theo mức WHO khuyến nghị

Làm cụ thể thế nào

Con số của WHO cho người trưởng thành là ít nhất 150 đến 300 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 đến 150 phút cường độ mạnh, cộng với bài tập tăng sức cơ cho tất cả các nhóm cơ lớn, từ 2 ngày mỗi tuần trở lên.

Điều làm con số này dễ thở hơn nhiều người tưởng: nó là tổng của cả tuần, không phải yêu cầu cho mỗi buổi. 150 phút có thể là 30 phút năm ngày, hoặc hơn 20 phút mỗi ngày, hoặc gộp vào cuối tuần.

“Cường độ vừa” nghĩa là bạn thở nhanh hơn nhưng vẫn nói được thành câu. Đi bộ nhanh, đạp xe thong thả, làm việc nhà nặng đều tính. Nếu bạn chỉ nói được vài từ rồi phải hít hơi, đó đã là cường độ mạnh và 75 phút một tuần là đủ.

Nếu bạn đang ở mức gần như không vận động, đừng nhắm 150 phút ngay tuần đầu. Bắt đầu từ con số bạn chắc chắn làm được rồi tăng dần.

Về mặt sức khỏe tinh thần

WHO nêu rằng vận động thường xuyên giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu và gắn với cải thiện sức khỏe tinh thần, nhận thức và giấc ngủ. NIMH liệt kê vận động cùng với chánh niệm và thiền trong nhóm cách quản lý căng thẳng cho người có rối loạn lo âu lan toả.

Lỗi thường gặp

• Coi 150 phút là chuẩn cho mỗi buổi tập. Đó là tổng cả tuần.
• Bỏ hẳn phần tăng sức cơ. Khuyến nghị của WHO có hai vế, phần này thường bị quên.
• Chỉ tập khi có động lực. Với tâm trạng đi xuống, động lực thường đến sau hành động chứ không đến trước.

Đào sâu thêm

Trang thông tin về vận động thể chất của WHO ở mục Nguồn tham khảo có đủ khuyến nghị theo từng nhóm tuổi, gồm cả người trên 65 và người có bệnh mạn tính.