Tự chăm sóc
Những bước nhỏ, có cơ sở khoa học, bạn có thể thử ngay hôm nay. Đây không phải là cách thay thế cho hỗ trợ chuyên môn - mà là điều bạn có thể tự làm để chăm sóc chính mình.
Khó ngủ, mất ngủ
Giờ thức dậy cố định
áp dụng hằng ngàyNeo đồng hồ sinh học bằng giờ thức, kể cả cuối tuần. Đây là điểm tựa của mọi thói quen ngủ khác.
Thở có kiểm soát 4-7-8
2-3 phút, hai lần mỗi ngàyMột nhịp thở với thì thở ra kéo dài, đã được thử nghiệm có đối chứng trên nhóm bệnh nhân cụ thể.
Khoảng đệm không thiết bị trước khi ngủ
30-60 phút mỗi tốiDành 30 đến 60 phút cuối ngày không màn hình, để đầu có thời gian hạ nhiệt.
Quy tắc 20 phút: không nằm mãi khi không ngủ được
khi cầnNếu sau 20 phút vẫn chưa ngủ, hãy rời giường và làm việc gì đó nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu.
Thư giãn cơ tiến triển (PMR)
10-15 phútCăng rồi thả từng nhóm cơ theo thứ tự, để cơ thể học lại cảm giác buông lỏng.
Hẹn giờ lo lắng
15-30 phút mỗi ngàyDồn việc lo vào một khung giờ cố định, để nó thôi chiếm cả ngày.
Tránh caffeine vào buổi chiều và tối
áp dụng hằng ngàyCà phê, trà và nước tăng lực uống muộn có thể còn tác dụng lúc bạn đã muốn ngủ.
Lo âu
Đi bộ nhanh 10 phút
10 phútLiều vận động nhỏ nhất có ích, dùng được ngay khi đầu đang rối.
Thở có kiểm soát 4-7-8
2-3 phút, hai lần mỗi ngàyMột nhịp thở với thì thở ra kéo dài, đã được thử nghiệm có đối chứng trên nhóm bệnh nhân cụ thể.
Kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1
2-5 phútDùng năm giác quan để kéo sự chú ý về hiện tại khi lo âu hoặc suy nghĩ dồn dập.
Thở chậm có đếm nhịp
ít nhất 5 phútBài thở nền của NHS cho căng thẳng, lo âu và cơn hoảng loạn. Làm được ở bất cứ đâu.
Vận động đều đặn theo mức WHO khuyến nghị
150-300 phút mỗi tuần150 đến 300 phút vận động vừa sức mỗi tuần, chia nhỏ thế nào cũng được.
Thư giãn cơ tiến triển (PMR)
10-15 phútCăng rồi thả từng nhóm cơ theo thứ tự, để cơ thể học lại cảm giác buông lỏng.
Hẹn giờ lo lắng
15-30 phút mỗi ngàyDồn việc lo vào một khung giờ cố định, để nó thôi chiếm cả ngày.
Giảm caffeine khi đang lo âu
áp dụng hằng ngàyCaffeine tạo ra đúng những cảm giác cơ thể mà lo âu tạo ra: tim đập nhanh, bồn chồn, run tay.
Căng thẳng và quá tải
Đi bộ nhanh 10 phút
10 phútLiều vận động nhỏ nhất có ích, dùng được ngay khi đầu đang rối.
Thở có kiểm soát 4-7-8
2-3 phút, hai lần mỗi ngàyMột nhịp thở với thì thở ra kéo dài, đã được thử nghiệm có đối chứng trên nhóm bệnh nhân cụ thể.
Kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1
2-5 phútDùng năm giác quan để kéo sự chú ý về hiện tại khi lo âu hoặc suy nghĩ dồn dập.
Thở chậm có đếm nhịp
ít nhất 5 phútBài thở nền của NHS cho căng thẳng, lo âu và cơn hoảng loạn. Làm được ở bất cứ đâu.
Vận động đều đặn theo mức WHO khuyến nghị
150-300 phút mỗi tuần150 đến 300 phút vận động vừa sức mỗi tuần, chia nhỏ thế nào cũng được.
Thư giãn cơ tiến triển (PMR)
10-15 phútCăng rồi thả từng nhóm cơ theo thứ tự, để cơ thể học lại cảm giác buông lỏng.
Khung 3R khi đã kiệt sức
một quá trình, không phải một buổiNhận diện, đảo ngược, rồi xây sức bền. Kiệt sức không tự hết sau một buổi nghỉ.
Đổi được hay phải chấp nhận
10-15 phút để phân loạiPhân loại nguồn gây căng thẳng trước khi chọn cách xử lý, vì hai loại cần hai cách khác nhau.
Buồn bã, mất hứng thú
Đi bộ nhanh 10 phút
10 phútLiều vận động nhỏ nhất có ích, dùng được ngay khi đầu đang rối.
Giữ một kết nối xã hội nhỏ
một việc nhỏ mỗi ngày hoặc mỗi tuầnKết nối với người khác là một trong năm bước xây dựng sức khỏe tinh thần theo NHS.
Vận động đều đặn theo mức WHO khuyến nghị
150-300 phút mỗi tuần150 đến 300 phút vận động vừa sức mỗi tuần, chia nhỏ thế nào cũng được.
Giữ nhịp sinh hoạt khi tâm trạng đi xuống
áp dụng hằng ngàyDậy đúng giờ quen thuộc và giữ lịch sinh hoạt, ngay cả khi không thấy muốn.
Kích hoạt hành vi: làm trước, cảm xúc theo sau
một việc nhỏ mỗi ngàyTăng dần những việc bạn thấy dễ chịu hoặc có ý nghĩa, thay vì đợi có hứng rồi mới làm.