Tránh caffeine vào buổi chiều và tối

Làm cụ thể thế nào

Hướng dẫn của Sleep Foundation nói tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối, và cố ý không nêu một mốc giờ cố định. Lý do là mỗi người chuyển hoá caffeine với tốc độ khác nhau, nên một con số chung sẽ đúng với người này và sai với người kia.

Cách thực tế là tự tìm mốc của mình: chọn một mốc giờ, giữ trong một tuần, và để ý xem việc vào giấc có dễ hơn không. Nếu chưa thấy khác, đẩy mốc sớm lên.

Điều nhiều người bỏ sót là caffeine không chỉ có trong cà phê. Trà đặc, trà sữa, nước tăng lực, nước ngọt có ga và socola đen đều có. Một ly trà sữa lúc 4 giờ chiều có thể là thủ phạm mà bạn không nghĩ tới.

Dấu hiệu bạn đang làm đúng

Thời gian từ lúc đặt lưng đến lúc ngủ ngắn lại, và bạn ít tỉnh giấc giữa đêm hơn.

Lỗi thường gặp

• Chỉ đếm cà phê. Trà sữa và nước tăng lực thường bị quên.
• Cắt đột ngột hoàn toàn. Dễ đau đầu và bỏ cuộc. Giảm dần thì bền hơn.
• Đổi sang cà phê decaf rồi yên tâm. Decaf vẫn còn một lượng caffeine nhỏ.

Đào sâu thêm

Trang Sleep Hygiene của Sleep Foundation ở mục Nguồn tham khảo đặt caffeine cạnh các yếu tố khác như ánh sáng, lịch ngủ và môi trường phòng ngủ, để bạn thấy nó là một mảnh trong bức tranh lớn hơn.