Tự chăm sóc · 30-60 phút mỗi tối
Khoảng đệm không thiết bị trước khi ngủ
Dành 30 đến 60 phút cuối ngày không màn hình, để đầu có thời gian hạ nhiệt.
Bài này dẫn 1 nguồn, tất cả đều mở được liên kết gốc. Cách nội dung được biên soạn
Phù hợp khi bạn đang trải qua: Khó ngủ, mất ngủ
Các bước thực hiện
- Chọn một mốc giờ, cách giờ ngủ dự kiến 30 đến 60 phút.
- Từ mốc đó, cất điện thoại, máy tính và tắt TV.
- Thay vào đó làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu: đọc sách giấy, giãn cơ, tắm nước ấm.
Vì sao có tác dụng
Sleep Foundation khuyên dành một khoảng đệm 30 đến 60 phút trước khi ngủ không dùng thiết bị. Lý do có hai phần: thiết bị tạo kích thích tinh thần khó tắt đi, và ánh sáng xanh có thể làm giảm sản xuất melatonin.
Cơ sở: Sleep Foundation - Sleep Hygiene
Khi nào nên cân nhắc thêm
Nếu bạn đã bỏ màn hình trước khi ngủ đều đặn mà vẫn nằm hơn 30 phút chưa ngủ được nhiều đêm liền, vấn đề nhiều khả năng không nằm ở màn hình. Hãy tìm chuyên gia.
Làm cụ thể thế nào
Sleep Foundation nêu con số cụ thể: khoảng đệm 30 đến 60 phút không thiết bị trước giờ ngủ.
Lý do được nêu rõ trong nguồn có hai phần, và phần thường bị bỏ qua lại là phần quan trọng hơn:
- Kích thích tinh thần khó tắt. Một tin nhắn công việc, một video gây bực, một cuộc tranh luận trên mạng đều để lại thứ mà đầu bạn tiếp tục xử lý sau khi bạn đã đặt điện thoại xuống.
- Ánh sáng xanh có thể làm giảm sản xuất melatonin.
Nếu 60 phút là quá sức, bắt đầu bằng 30 phút. Một khoảng đệm ngắn mà giữ được mỗi tối tốt hơn một quy tắc dài mà bỏ sau ba ngày.
Mẹo thực tế: để điện thoại sạc ngoài phòng ngủ. Nếu nó nằm cạnh giường, quy tắc sẽ hỏng vào đúng đêm bạn khó ngủ nhất.
Dấu hiệu bạn đang làm đúng
Lúc đặt lưng xuống, đầu bạn không còn đang chạy lại một đoạn video hay một câu tin nhắn.
Lỗi thường gặp
- Chỉ giảm độ sáng hoặc bật chế độ ban đêm. Nguồn nêu cả hai lý do; lọc ánh sáng xanh không xử lý phần kích thích tinh thần.
- Đọc tin tức bằng máy đọc sách điện tử rồi coi là không màn hình. Nội dung mới là thứ giữ đầu bạn thức.
- Đặt mốc quá tham vọng. 30 phút giữ được đều đặn hơn 90 phút.
Đào sâu thêm
Trang Sleep Hygiene của Sleep Foundation ở mục Nguồn tham khảo giải thích khoảng đệm này trong bối cảnh một thói quen trước khi ngủ hoàn chỉnh.
Kỹ thuật liên quan
Giờ thức dậy cố định
áp dụng hằng ngàyNeo đồng hồ sinh học bằng giờ thức, kể cả cuối tuần. Đây là điểm tựa của mọi thói quen ngủ khác.
Thở có kiểm soát 4-7-8
2-3 phút, hai lần mỗi ngàyMột nhịp thở với thì thở ra kéo dài, đã được thử nghiệm có đối chứng trên nhóm bệnh nhân cụ thể.
Quy tắc 20 phút: không nằm mãi khi không ngủ được
khi cầnNếu sau 20 phút vẫn chưa ngủ, hãy rời giường và làm việc gì đó nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu.
Thư giãn cơ tiến triển (PMR)
10-15 phútCăng rồi thả từng nhóm cơ theo thứ tự, để cơ thể học lại cảm giác buông lỏng.
Nguồn tham khảo
- Sleep Foundation - Sleep Hygienesleepfoundation.org