Thư giãn cơ tiến triển (PMR)

Làm cụ thể thế nào

Thứ tự chuẩn theo tài liệu StatPearls đi từ dưới lên: bàn chân, cẳng chân, hông và mông, bụng và ngực, vai, mặt, rồi bàn tay và cánh tay. Mỗi nhóm cơ theo cùng một nhịp: căng và giữ 5 giây, sau đó thả từ từ trong 10 giây.

Phần quan trọng nhất không phải lúc căng, mà là 10 giây sau khi thả. Đó là lúc bạn để ý cảm giác căng rút đi khỏi nhóm cơ đó. Nếu bạn thả rồi lập tức chuyển sang nhóm tiếp theo, bài tập mất phần lớn tác dụng.

Với mặt, bạn có thể nhắm chặt mắt lại để tạo lực căng. Với bàn tay, nắm chặt nắm đấm và căng cả cánh tay.

Tài liệu nguồn nhắc giữ nhịp thở chậm và sâu trong suốt bài tập, không nín thở khi đang căng cơ.

Dấu hiệu bạn đang làm đúng

Sau vài nhóm cơ, bạn bắt đầu nhận ra những chỗ mình vẫn đang giữ căng mà không biết, thường là vai, hàm và trán. Cơ thể nặng dần xuống mặt giường hoặc mặt ghế.

Lỗi thường gặp

• Căng quá mạnh. Nguồn nói rõ: đừng căng đến mức đau, và không bao giờ được thấy đau nhói. Lực căng nên dứt khoát nhưng nhẹ.
• Bỏ qua giai đoạn thả. Đây là phần có tác dụng, không phải phần nghỉ giữa hiệp.
• Kỳ vọng ngủ ngay lần đầu. Đây là kỹ năng, càng làm càng nhanh vào trạng thái.

Đào sâu thêm

Chương Relaxation Techniques trên NCBI Bookshelf ở mục Nguồn tham khảo là tài liệu tổng quan dành cho nhân viên y tế. Nó mô tả PMR cùng vài kỹ thuật thư giãn khác, kèm phần bằng chứng cho lo âu, trầm cảm, đau và căng thẳng.