Tự chăm sóc · 10-15 phút
Thư giãn cơ tiến triển (PMR)
Lần lượt căng rồi thả từng nhóm cơ để giảm căng thẳng cơ thể trước khi ngủ.
Phù hợp khi bạn đang trải qua: Khó ngủ, mất ngủ , Căng thẳng và quá tải
Các bước thực hiện
- Nằm trên giường, bắt đầu từ nhóm cơ bàn chân.
- Căng nhóm cơ đó trong 5 giây, rồi thả lỏng trong 30 giây.
- Lần lượt đi lên: bắp chân, đùi, bụng, tay, vai, mặt - mỗi nhóm căng rồi thả.
Vì sao có tác dụng
Căng rồi thả có chủ đích giúp bạn nhận ra và buông sự căng cơ mình không để ý, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn dễ vào giấc ngủ hơn.
Cơ sở: Sleep Foundation
Kỹ thuật liên quan
Giờ ngủ và giờ thức cố định
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày - yếu tố quan trọng nhất của giấc ngủ tốt.
Kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1
3-5 phútDùng 5 giác quan để kéo bản thân về hiện tại khi lo lắng dâng lên.
Thở có kiểm soát 4-7-8
2-3 phútMột nhịp thở chậm giúp cơ thể bình tĩnh lại ngay lúc căng thẳng.
Đi bộ nhẹ để giảm cortisol
20-30 phútĐi bộ 20-30 phút mỗi ngày giúp hạ hormone căng thẳng.