Tự chăm sóc
Những bước nhỏ, có cơ sở khoa học, bạn có thể thử ngay hôm nay. Đây không phải là cách thay thế cho hỗ trợ chuyên môn - mà là điều bạn có thể tự làm để chăm sóc chính mình.
Khó ngủ, mất ngủ
Giờ ngủ và giờ thức cố định
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày - yếu tố quan trọng nhất của giấc ngủ tốt.
Thở có kiểm soát 4-7-8
2-3 phútMột nhịp thở chậm giúp cơ thể bình tĩnh lại ngay lúc căng thẳng.
Duy trì nhịp sinh hoạt
Giữ giờ thức, giờ ngủ và bữa ăn cố định để giúp não bộ hồi phục.
Quy tắc không màn hình 60 phút trước khi ngủ
60 phútTắt thiết bị ít nhất một giờ trước khi ngủ để cơ thể tiết melatonin.
Thư giãn cơ tiến triển (PMR)
10-15 phútLần lượt căng rồi thả từng nhóm cơ để giảm căng thẳng cơ thể trước khi ngủ.
Hạn chế caffeine sau 14:00
Caffeine tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, nên ngừng dùng từ đầu giờ chiều.
Không nằm trên giường nếu không ngủ được
Rời giường sau 20 phút trằn trọc để não không gắn giường với sự tỉnh táo.
Lo âu
Kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1
3-5 phútDùng 5 giác quan để kéo bản thân về hiện tại khi lo lắng dâng lên.
Thở có kiểm soát 4-7-8
2-3 phútMột nhịp thở chậm giúp cơ thể bình tĩnh lại ngay lúc căng thẳng.
Thở bụng sâu 4-6
2-3 phútThở chậm với nhịp thở ra dài hơn nhịp hít vào để làm dịu cơ thể.
Hạn chế caffeine khi đang lo âu
Giảm cà phê, trà đặc và nước tăng lực vì chúng có thể khuếch đại triệu chứng lo âu.
Vận động aerobic đều đặn
30 phút30 phút hoạt động nhịp điệu vài lần mỗi tuần để giảm nền lo âu.
Vận động ngắn để cắt cơn bồn chồn
vài phútMột bài tập ngắn và mạnh giúp tiêu hao năng lượng kích thích khi cơ thể căng cứng.
Giới hạn thời gian lo lắng
15 phút/ngàyHẹn một khung giờ cố định mỗi ngày để lo, thay vì lo cả ngày.
Căng thẳng và quá tải
Kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1
3-5 phútDùng 5 giác quan để kéo bản thân về hiện tại khi lo lắng dâng lên.
Thở có kiểm soát 4-7-8
2-3 phútMột nhịp thở chậm giúp cơ thể bình tĩnh lại ngay lúc căng thẳng.
Đi bộ nhẹ để giảm cortisol
20-30 phútĐi bộ 20-30 phút mỗi ngày giúp hạ hormone căng thẳng.
Hạn chế caffeine khi đang lo âu
Giảm cà phê, trà đặc và nước tăng lực vì chúng có thể khuếch đại triệu chứng lo âu.
Mô hình 4A để xử lý nguồn gây căng thẳng
Với mỗi tác nhân gây stress, chọn một trong bốn cách: né tránh, thay đổi, thích nghi, hoặc chấp nhận.
Thư giãn cơ tiến triển (PMR)
10-15 phútLần lượt căng rồi thả từng nhóm cơ để giảm căng thẳng cơ thể trước khi ngủ.
Khung 3R khi đã kiệt sức
Nhận diện, đảo ngược, và nuôi dưỡng sức bền khi bạn đã ở trạng thái kiệt sức.
Vận động aerobic đều đặn
30 phút30 phút hoạt động nhịp điệu vài lần mỗi tuần để giảm nền lo âu.
Buồn bã, mất hứng thú
Kích hoạt hành vi (behavioral activation)
Bắt đầu với một việc rất nhỏ để tạo đà khi không muốn làm gì.
Duy trì nhịp sinh hoạt
Giữ giờ thức, giờ ngủ và bữa ăn cố định để giúp não bộ hồi phục.
Giữ một kết nối xã hội nhỏ
Một tin nhắn cho bạn bè hay ngồi cùng gia đình cũng giúp chống lại cảm giác cô lập.