Tự chăm sóc · 15-30 phút mỗi ngày
Hẹn giờ lo lắng
Dồn việc lo vào một khung giờ cố định, để nó thôi chiếm cả ngày.
Bài này dẫn 2 nguồn, tất cả đều mở được liên kết gốc. Cách nội dung được biên soạn
Phù hợp khi bạn đang trải qua: Lo âu , Khó ngủ, mất ngủ
Các bước thực hiện
- Chọn một khung giờ cố định mỗi ngày, khoảng 15 đến 30 phút, và không đặt sát giờ đi ngủ.
- Trong khung giờ đó, viết ra mọi thứ đang làm bạn lo.
- Với từng mối lo, tự hỏi: có việc gì mình làm được để giải quyết nó không?
- Nếu có, viết ra mọi cách bạn nghĩ ra, kể cả cách nghe vô lý, rồi chọn cách hữu ích nhất và đặt thành kế hoạch cụ thể.
- Nếu không làm được gì, ghi nhận điều đó và chuyển sang mối lo tiếp theo.
- Ngoài khung giờ đó, khi một lo lắng xuất hiện, tự nhủ để dành nó cho giờ lo lắng.
Vì sao có tác dụng
NHS mô tả đây là kỹ thuật thuộc nhóm nhận thức hành vi. Khi bạn có một khung giờ lo lắng cố định, nó giúp bạn không bị lạc trong lo lắng suốt phần còn lại của ngày, và nhiều khi đến lúc quay lại, mối lo đã bớt gay gắt hoặc dễ xử lý hơn.
Cơ sở: NHS Every Mind Matters; NHS Oxford Health CAMHS
Khi nào nên cân nhắc thêm
Nếu việc viết ra khiến bạn lo nặng hơn và kéo dài quá khung giờ đã định, hãy dừng kỹ thuật này và nói chuyện với chuyên gia. Đây không phải cách xử lý ý nghĩ tự làm hại bản thân.
Làm cụ thể thế nào
Hai nguồn NHS đưa ra khung thời gian hơi khác nhau, và cả hai đều hợp lý: Oxford Health CAMHS nói 20 đến 30 phút mỗi ngày, còn Every Mind Matters gợi ý một khoảng ngắn, chẳng hạn 10 hoặc 15 phút. Chọn con số bạn giữ được. Nhiều người thấy đặt hẹn giờ giúp dễ dừng đúng lúc.
Đừng đặt giờ lo lắng sát giờ đi ngủ. Oxford Health nói rõ điều này, vì cả mục đích của kỹ thuật là để lo lắng không lấn vào giấc ngủ.
Trong khung giờ đó, quy trình có ba bước:
- Viết ra hết những gì đang làm bạn lo.
- Phân loại: với từng mối lo, tự hỏi “có việc gì mình làm được về chuyện này không?”. NHS gọi cách phân loại này là cây lo lắng, dùng để phân biệt vấn đề giải quyết được với lo lắng giả định nằm ngoài tầm kiểm soát.
- Xử lý theo loại. Với thứ làm được, viết ra mọi giải pháp nghĩ ra kể cả cách nghe vô lý, chọn cách hữu ích nhất, rồi biến nó thành kế hoạch có bước cụ thể. Với thứ không làm được, NHS khuyên ghi nhận và chấp nhận điều đó, đừng nhai đi nhai lại.
Ngoài khung giờ, khi một lo lắng xuất hiện, NHS gợi ý tự nhủ đúng một câu: “Cái này để dành cho giờ lo lắng.” Việc đó giúp bạn đưa chú ý về lại hiện tại.
Nếu lo lắng ập đến lúc nửa đêm, Oxford Health hướng dẫn tự hỏi “bây giờ mình có làm được gì về chuyện này không?”. Nếu không thì buông. Nếu có thì ghi nhanh lại một dòng và tự nhủ mai sẽ xử lý.
Dấu hiệu bạn đang làm đúng
Bạn vẫn lo, nhưng lo có chỗ. Giữa ngày, khi một suy nghĩ quen thuộc quay lại, bạn nhận ra nó và gác lại được thay vì bị cuốn theo nửa tiếng.
Lỗi thường gặp
- Đặt giờ lo lắng ngay trước khi ngủ. Đây là lỗi phổ biến nhất và nó phá đúng mục tiêu của kỹ thuật.
- Chỉ nghĩ trong đầu, không viết ra. Nghĩ trong đầu chính là thứ bạn đang làm cả ngày rồi.
- Bỏ bước phân loại. Không tách được cái làm được và cái không làm được thì giờ lo lắng chỉ thành 30 phút lo tập trung.
Đào sâu thêm
Trang Tackling your worries của NHS Every Mind Matters ở mục Nguồn tham khảo giải thích thêm về cây lo lắng. Trang của Oxford Health CAMHS có hướng dẫn cụ thể cho tình huống lo lắng ban đêm.
Kỹ thuật liên quan
Đi bộ nhanh 10 phút
10 phútLiều vận động nhỏ nhất có ích, dùng được ngay khi đầu đang rối.
Giờ thức dậy cố định
áp dụng hằng ngàyNeo đồng hồ sinh học bằng giờ thức, kể cả cuối tuần. Đây là điểm tựa của mọi thói quen ngủ khác.
Thở có kiểm soát 4-7-8
2-3 phút, hai lần mỗi ngàyMột nhịp thở với thì thở ra kéo dài, đã được thử nghiệm có đối chứng trên nhóm bệnh nhân cụ thể.
Khoảng đệm không thiết bị trước khi ngủ
30-60 phút mỗi tốiDành 30 đến 60 phút cuối ngày không màn hình, để đầu có thời gian hạ nhiệt.
Nguồn tham khảo
- NHS Every Mind Matters - Tackling your worriesnhs.uk
- NHS Oxford Health CAMHS - Set aside worry timeoxfordhealth.nhs.uk