Giờ thức dậy cố định

Làm cụ thể thế nào

Nhiều người cố định giờ đi ngủ và thấy không ăn thua. Hướng dẫn của Sleep Foundation neo vào giờ thức dậy, vì đó là thứ bạn kiểm soát được. Bạn không ép mình ngủ được, nhưng bạn đặt được báo thức.

Nguyên tắc quan trọng nhất: giữ đúng giờ thức kể cả cuối tuần. Ngủ bù ba tiếng sáng chủ nhật đẩy đồng hồ sinh học lệch đi, và tối chủ nhật bạn lại nằm trằn trọc.

Khi cần dời lịch ngủ, Sleep Foundation khuyên dịch dần từng bước, mỗi lần không quá một đến hai tiếng, thay vì đổi đột ngột.

Sleep Foundation cũng nhắc rằng ánh sáng, nhất là ánh nắng, là một trong những yếu tố chính điều khiển nhịp sinh học. Ra ngoài trời một lúc sau khi thức dậy giúp giờ thức cố định có tác dụng nhanh hơn.

Dấu hiệu bạn đang làm đúng

Sau một đến hai tuần, bạn bắt đầu thấy buồn ngủ vào khoảng giờ tương đối giống nhau mỗi tối, mà không cần ép.

Lỗi thường gặp

• Ngủ bù cuối tuần. Đây là thứ phá hỏng nỗ lực cả tuần.
• Đổi lịch quá gấp. Dời ba tiếng trong một đêm gần như chắc chắn thất bại.
• Bỏ cuộc sau vài ngày. Vài đêm đầu thường mệt hơn, vì bạn dậy đúng giờ trong khi giấc ngủ chưa kịp dịch theo.

Đào sâu thêm

Trang Sleep Hygiene của Sleep Foundation ở mục Nguồn tham khảo trình bày giờ thức cố định cùng các thói quen ngủ khác thành một hệ thống, gồm ánh sáng ban ngày, thời điểm vận động và môi trường phòng ngủ.