Tự chăm sóc
Giờ ngủ và giờ thức cố định
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày - yếu tố quan trọng nhất của giấc ngủ tốt.
Phù hợp khi bạn đang trải qua: Khó ngủ, mất ngủ
Các bước thực hiện
- Chọn một giờ đi ngủ và một giờ thức dậy bạn có thể giữ được.
- Giữ đúng giờ đó mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Nếu cần điều chỉnh, dịch dần 15-30 phút mỗi vài ngày thay vì đổi đột ngột.
Vì sao có tác dụng
Đồng hồ sinh học hoạt động tốt nhất khi đều đặn. Giờ thức - ngủ cố định giúp cơ thể biết khi nào cần buồn ngủ, là yếu tố quan trọng nhất để cải thiện giấc ngủ.
Cơ sở: Sleep Foundation
Kỹ thuật liên quan
Thở có kiểm soát 4-7-8
2-3 phútMột nhịp thở chậm giúp cơ thể bình tĩnh lại ngay lúc căng thẳng.
Duy trì nhịp sinh hoạt
Giữ giờ thức, giờ ngủ và bữa ăn cố định để giúp não bộ hồi phục.
Quy tắc không màn hình 60 phút trước khi ngủ
60 phútTắt thiết bị ít nhất một giờ trước khi ngủ để cơ thể tiết melatonin.
Thư giãn cơ tiến triển (PMR)
10-15 phútLần lượt căng rồi thả từng nhóm cơ để giảm căng thẳng cơ thể trước khi ngủ.