Quy tắc 20 phút: không nằm mãi khi không ngủ được

Làm cụ thể thế nào

Con số trong hướng dẫn của Sleep Foundation là 20 phút. Nhưng đừng bấm giờ và đừng nhìn đồng hồ liên tục, vì chính việc đó làm bạn tỉnh thêm. Ước lượng là đủ: nếu bạn cảm thấy mình đã nằm khá lâu và đầu vẫn đang chạy, thì đã đến lúc dậy.

Nguồn gợi ý các hoạt động thay thế: giãn cơ, đọc, hoặc một việc gì đó làm dịu dưới ánh sáng yếu, rồi thử ngủ lại.

Ba điều cần tránh trong lúc này: đèn sáng, màn hình, và bất cứ việc gì có tính thành tựu như trả lời email hay dọn nhà. Mục tiêu là buồn ngủ trở lại, không phải tận dụng thời gian.

Logic phía sau: bạn muốn não giữ một liên kết đơn giản, rằng giường là nơi để ngủ. Mỗi giờ nằm trằn trọc và bực bội trên giường làm yếu liên kết đó đi.

Dấu hiệu bạn đang làm đúng

Bạn quay lại giường vì thấy buồn ngủ, chứ không phải vì đã hết kiên nhẫn với ghế sofa.

Lỗi thường gặp

• Cố nằm thêm cho bằng được. Đây chính là thói quen mà quy tắc này muốn phá.
• Dậy rồi mở điện thoại. Vừa là ánh sáng, vừa là kích thích, hỏng cả hai đường.
• Bật đèn trần sáng trưng. Nguồn nói rõ là ánh sáng dịu.

Đào sâu thêm

Trang Sleep Hygiene của Sleep Foundation ở mục Nguồn tham khảo chứa hướng dẫn này. Nếu tình trạng kéo dài, hãy tìm hiểu về CBT-I, liệu pháp có bằng chứng mạnh nhất cho mất ngủ mạn tính.