Khung 3R khi đã kiệt sức

Làm cụ thể thế nào

1. Nhận diện

NHS nhóm các dấu hiệu cảnh báo thành ba loại, và điều đáng chú ý là phần lớn không phải cảm xúc:

• Thể chất: thấy mệt và cạn kiệt gần như suốt thời gian, sức đề kháng giảm, đau đầu.
• Cảm xúc: cảm giác thất bại và hoài nghi bản thân, thấy bất lực, mất động lực.
• Hành vi: rút khỏi trách nhiệm, tự tách khỏi mọi người, trì hoãn.

Nhiều người chỉ nhận ra mình kiệt sức khi đã ở nhóm hành vi. Biết cả ba nhóm giúp bạn thấy sớm hơn.

2. Đảo ngược

NHS mô tả bước này là gỡ bớt thiệt hại bằng cách tìm hỗ trợ và quản lý căng thẳng. Trong danh sách hành động cụ thể của trang có: tìm đến người khác, nhìn lại vấn đề theo góc khác, nghỉ hẳn một quãng, và đánh giá lại thứ tự ưu tiên.

Bước này khó nhất vì nó thường đòi thay đổi thật ở bên ngoài, chứ không chỉ thay đổi thái độ.

3. Sức bền

Xây khả năng chống chịu bằng cách chăm sóc sức khỏe thể chất và cảm xúc. NHS liệt kê: ngủ đủ và ngủ đúng cách, ăn uống cân bằng, ưu tiên vận động, giảm thuốc lá và rượu bia.

Vì sao thứ tự lại quan trọng

Nếu bỏ qua bước 2 và nhảy thẳng sang bước 3, bạn đang cố xây sức bền trong khi nguồn vắt kiệt vẫn chạy. Đó là lý do nhiều người tập thể dục và ăn uống lành mạnh mà vẫn kiệt sức: phần đảo ngược chưa được làm.

Lỗi thường gặp

• Coi kiệt sức là chuyện của ý chí. Ba nhóm dấu hiệu ở trên phần lớn nằm ngoài ý chí.
• Nghỉ một ngày rồi quay lại y như cũ. Nghỉ mà không đổi gì thì chỉ là hoãn.
• Bắt đầu từ bước 3 cho dễ. Dễ nhất nhưng ít tác dụng nhất nếu làm một mình.

Đào sâu thêm

Trang Coping with stress and burnout của NHS ở mục Nguồn tham khảo liệt kê đầy đủ tám chiến lược cụ thể cho bước đảo ngược và bước sức bền.