Tự chăm sóc · ít nhất 5 phút
Thở chậm có đếm nhịp
Bài thở nền của NHS cho căng thẳng, lo âu và cơn hoảng loạn. Làm được ở bất cứ đâu.
Bài này dẫn 1 nguồn, tất cả đều mở được liên kết gốc. Cách nội dung được biên soạn
Phù hợp khi bạn đang trải qua: Lo âu , Căng thẳng và quá tải
Các bước thực hiện
- Ngồi tựa lưng, đứng, hoặc nằm. Nếu nằm thì để hai tay hơi tách khỏi thân, lòng bàn tay ngửa.
- Nếu ngồi hoặc đứng, đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Để hơi thở đi sâu xuống bụng đến mức thấy thoải mái, không gắng sức.
- Hít vào bằng mũi nhẹ và đều, đếm từ 1 đến 5. Rồi thở ra nhẹ bằng miệng, cũng đếm từ 1 đến 5.
- Lặp lại ít nhất 5 phút.
Vì sao có tác dụng
NHS mô tả đây là bài thở làm dịu, dùng cho căng thẳng, lo âu và cơn hoảng loạn, và làm được ở bất cứ đâu. Việc để hơi thở xuống sâu vùng bụng và giữ nhịp đều đặn giúp cắt kiểu thở nông, gấp thường đi kèm lo âu.
Cơ sở: NHS - Breathing exercises for stress
Khi nào nên cân nhắc thêm
Nếu thở sâu làm bạn thấy chóng mặt hoặc lo hơn, hãy quay về nhịp thở bình thường và thử lại sau. Cảm giác này thường gặp lúc mới tập và sẽ giảm dần.
Làm cụ thể thế nào
NHS cho phép đứng, ngồi tựa lưng, hoặc nằm đều được. Nếu nằm, để hai cánh tay hơi tách khỏi thân người và ngửa lòng bàn tay. Nếu ngồi hoặc đứng, đặt cả hai bàn chân phẳng trên mặt sàn.
Hướng dẫn gốc dùng đúng chữ này: để hơi thở đi sâu xuống bụng đến mức thấy thoải mái, không gắng ép. Đây không phải bài tập hít thật nhiều hơi.
Đếm là công cụ hỗ trợ, không bắt buộc. NHS viết rằng một số người thấy dễ hơn khi đếm đều từ 1 đến 5 lúc hít vào, rồi lại đếm từ 1 đến 5 lúc thở ra. Nếu đếm làm bạn căng thêm, cứ thở đều mà bỏ đếm.
Thời lượng tối thiểu là 5 phút. NHS nói thêm rằng bạn nhận được nhiều lợi ích nhất khi tập đều đặn như một phần của thói quen hằng ngày, chứ không chỉ lúc đang căng.
Dấu hiệu bạn đang làm đúng
Bụng nhô lên nhẹ khi hít vào, chứ không phải vai nhô lên. Sau vài phút, nhịp thở tự chậm lại mà không cần bạn cố.
Lỗi thường gặp
- Thở bằng ngực và vai. Nếu vai bạn nhấc lên mỗi nhịp hít, hơi thở chưa xuống tới bụng. Đặt một bàn tay lên bụng để kiểm tra.
- Gắng sức hít cho thật đầy. Nguồn nói rõ là không ép.
- Chỉ tập 30 giây rồi kết luận không có tác dụng. Mốc tối thiểu trong hướng dẫn là 5 phút.
Đào sâu thêm
Trang NHS ở mục Nguồn tham khảo là hướng dẫn đầy đủ, và nằm trong bộ công cụ tự giúp của NHS gồm nhiều bài khác cho lo âu và giấc ngủ.
Kỹ thuật liên quan
Đi bộ nhanh 10 phút
10 phútLiều vận động nhỏ nhất có ích, dùng được ngay khi đầu đang rối.
Thở có kiểm soát 4-7-8
2-3 phút, hai lần mỗi ngàyMột nhịp thở với thì thở ra kéo dài, đã được thử nghiệm có đối chứng trên nhóm bệnh nhân cụ thể.
Kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1
2-5 phútDùng năm giác quan để kéo sự chú ý về hiện tại khi lo âu hoặc suy nghĩ dồn dập.
Vận động đều đặn theo mức WHO khuyến nghị
150-300 phút mỗi tuần150 đến 300 phút vận động vừa sức mỗi tuần, chia nhỏ thế nào cũng được.